Pravilna ishrana i kontrola telesne težine u službi zdravlja

Kontrola telesne težine u cilju zdravog, dugovečnog života i prevencije poremećaja zdravlja, drevan je misaoni i telesni trud. Još u 5. veku p.n.e, genijalni antički filozof Pitagora “izbegavao je jesti određene vrste ribe, zadovoljavao se sa malo meda ili komadom saća, često je jeo kuvano ili sirovo povrće kao prilog... “. Doživeo je duboku starost, ali ga ne spominjemo kao idealan primer, već kao pokazatelj da su se i tada, u potpuno drugačijim društvenim okolnostima, umni pojedinci zdravo i planski hranili kako bi kontrolisali svoju telesnu težinu.

Plan ishrane koji se nalazi na sajtu američkog Centra za kontrolu bolesti i prevenciju  pod nazivom:  “Vodič ishrane za Amerikance 2020-2025”, naglašava značaj voća, povrća, integralnih žitarica, kao i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, nemasnog mesa, morskih plodova i mahunarki (pasulj i grašak) za očuvanje zdravlja. Oni koji žele da pročitaju više i detaljnije, neka posete originalni tekst i vodič ishrane, a mi ćemo u kraćim crtama preneti šta zdrava ishrana za zdravu težinu podrazumeva:

Voće - preporučuje se i sveže i smrznuto i konzervirano i sušeno, dakle u svim varijantama. Samo treba obratiti pažnju da konzervirano voće nema isuviše dodatih šećera ili sirupa - najbolje je ono u sopstvenom soku.

Kod povrća - najvažnija je raznovrsnost. Treba menjati vrstu povrća u ishrani što češće i kombinovati načine pripreme čak na sedmičnoj bazi. Sveže, kuvano, grilovano, na pari, u mikrotalasnoj pećnici, sa dodatim začinskim biljem, prženo bez mnogo masnoće, smrznuto, sušeno, konzervirano. 

Hranu bogatu kalcijumom - mleko i jogurt (sir) treba koristiti bezmasne, ili sa niskim procentom masnoće.

Meso - izbegavati prženo i pohovano. Preporučeno je pečeno i na roštilju, što ionako volimo. Naravno, ne treba da bude masno i preslano.

Omiljena hrana! Mera i ravnoteža su presudne za zdravu ishranu: ukoliko je vaša omiljena hrana previše kalorična, masna, ili ima mnogo šećera, ne treba je odbaciti. Treba se potruditi da se jede ređe, da se uzimaju manje količine, ili da se pronađe neka vrsta niskokalorične zamene istog/omiljenog ukusa.

Slične preporuke za ishranu u cilju zdravog i srećnog života imamo i od strane evropskog odseka  Svetske zdravstvene organizacije. Razvrstane su u 12 koraka:

1. Hranite se zdravo raznovrsnom hranom, poželjnije biljnog nego životinjskog porekla.
2. Jedite hleb, integralne žitarice, testeninu, pirinač, ili krompir nekoliko puta dnevno.
3. Jedite raznovrsno povrće i voće, najbolje sveže i koje raste u vašem podneblju, nekoliko puta dnevno (najmanje 400 g).
4. Održavajte telesnu težinu unutar preporučenih granica. Upražnjavajte umerenu i jaku fizičku aktivnost, poželjno svakodnevno.
5. Kontrolišite unos masti (ne više od 30% dnevne energije) i zamenite većinu zasićenih masti, nezasićenim mastima.
6. Masno meso i mesne proizvode zamenite pasuljem, mahunarkama, sočivom, ribom, živinom, ili nemasnim mesom.
7. Koristite mleko i mlečne proizvode (kefir, kiselo mleko, jogurt i sir),  koji sadrže malo masti i soli.
8. Izaberite hranu koja sadrži malo šećera i umereno jedite slobodne šećere (šećeri dodati hrani i napicima radi zaslađivanja, kao i med). Ograničite unos slatkih pića i slatkiša.
9. Jedite malo soli. Ukupni unos soli ne bi trebalo da bude veći od jedne kašičice (5 g) dnevno.
10. Što se tiče alkohola, idealno rešenje za zdravlje je: što manje to bolje!
11. Hranu je poželjno pripremati na pari, kuvanjem, pečenjem, ili u mikrotalasnoj pećnici, kako bi se smanjila količina masti.
12. Obavezno dojiti do 6 meseci, a uvoditi mešovitu ishranu tek od 6. meseca. Idealno je nastaviti dojenje tokom prve 2 godine života.

‍

Hranite se zdravo, planirajte svoju ishranu, kontrolišite telesnu težinu - ostajte zdravi!

‍